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白米と玄米があるけど、何が違うの？
メリット、デメリットは？
玄米のことが気になるけどよくわからない、
といった方に向けご説明します。
白米 と 玄米 の違いは何？
簡単に言うと、精米しているものが白米、精米していないものが玄米です。
精米とは、お米(玄米)の果皮、胚芽、ぬかを取り除く作業のことです。
玄米 のいいところ
玄米の果皮、胚芽、ぬかに豊富な栄養素が含まれており、
人間が健康を維持するために必要とする栄養素をほとんど摂取できます。
白米と比較すると、ビタミン類、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。
玄米のメリットは？
玄米には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養成分が豊富に含まれています。
ビタミンＢ1 には米の主成分である糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンで、不足すると疲れやすい体になります。
ビタミンＥ には、細胞の老化を防いで若さを保ったり、血中コレステロールを下げて動脈硬化を予防する働きがあります。
食物繊維 は便秘を防いだり、腸内の有害物質を体の外に出すため大腸がんなどの予防に効果的です。
お茶碗1杯分(150ｇ)あたりに含まれる栄養価
| 白米 | 玄米 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 234 kcal | 228 kcal |
| タンパク質 | 3.8 g | 4.2 g |
| 脂質 | 0.5 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 0.5 g | 2.1 g |
| ビタミンＥ | - | 1.0 mg |
| ビタミンＢ1 | 0.03 mg | 0.24 mg |
| ナイアシン(ビタミン) | 0.3 mg | 4.4 mg |
| 葉酸(ビタミン) | 5 μg | 15 μg |
| カリウム(ミネラル) | 44 mg | 140 mg |
| カルシウム(ミネラル) | 5 mg | 11 mg |
| マグネシウム(ミネラル) | 11 mg | 74 mg |
| 鉄(ミネラル) | 0.2 mg | 0.9 mg |
※ 「日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用。
上記の栄養価は一例であり、他にも多くの栄養価が含まれています。
玄米のデメリットは？
玄米は消化に時間がかかるので、よく咀嚼（そしゃく）すること。
大量に摂取したり、病後や療養中の方、胃腸の特に弱い方は摂取に注意が必要です。
1日1食にする、白米と玄米を混ぜて炊く、よく噛んで食べるということを意識して食卓に取り入れましょう。
フィチン酸を含み鉄の吸収を妨げる為、貧血の人は少量にとどめましょう。
リンとカリウムを多く含むため、それらを制限している腎臓病の人は控えましょう。
- 玄米の食べ方 -
玄米の食べ方にはいくつか方法があります。
基本（ 洗い方・水加減・浸水 ）
- 洗い方 -
- 玄米は白米のようにとぐ必要はなく、表面のチリやゴミ、もみ殻をとるために洗い流すように研ぎます。 ボウルの中に玄米を入れ、2〜3回程度水を流し込み、揉み洗いします。
- 水加減 -
- 白米 ： 水 ＝ １ ： １．２
- 玄米 ： 水 ＝ １ ： １．５
- 玄米１カップに対して水は約３００ｃｃです。硬め２４０ｃｃ、軟らかめ３６０ｃｃと、お好みに合わせて調整してみてください。
- 浸水 -
- ６時間前後水に浸します。軟らかく炊きたい場合は、８時間程度浸します。
- 炊飯器に玄米モードが備わっている場合は、長時間のの浸水は不要です。お持ちの炊飯器の説明書に従ってください。
- また、夏場は雑菌が繁殖しやすい為、浸水時は冷蔵庫にて保管してください。
1. 玄米だけを炊いて食べる
- 玄米は健康を保つために必要とされるビタミンやミネラル、食物繊維を炭水化物と同時に摂取できます。
- また、玄米を手軽に食べるために、ライスサラダにしたり、雑炊やチャーハンなどにする方法もあります。
2. 白米と混ぜて炊く
- 玄米はぬかに覆われており、白米に比べて吸水に時間がかかるため、あらかじめ玄米だけを浸水させておきます。
- 水加減は、白米の分量の方が多ければ白米のメモリに合わせて炊きます。
- 白米と玄米の割合は、４：１、２：１とお好みで変えてみてください。
- ※ 炊飯器の種類によっては、白米と玄米を混ぜて炊くことができないものもあります。説明書に従ってお試しください。
3. 好みの分づきに精米して食べる
- 玄米食はどうしても食べづらいというお声も多いのが実情です。
- その場合は、精米機で３分づき・５分づき・７分づきにすると食べやすくなります。玄米ほど栄養分は少ないですが、白米よりは栄養分があり食べやすくなるので、玄米食が苦手な方は一度お試しください。
4. 少しずつ精米して、精米したての白米を食べる
- お米は「玄米で保存しておいて食べる直前に精米する」のが一番美味しい食べ方です。
- 小分けにして近所のコイン精米機で精米する、または最近は家庭用精米機でその日に食べる分だけ精米する方法もおすすめです。
- 最近は、小型で多機能、価格もお手ごろな家庭用精米機も登場しています。
